Inhoudsopgave
Wat is een massagebal en waarvoor dient het?
Een massagebal wordt gebruikt voor het verhelpen van spier- en gewrichtspijn. Ze oefenen rechtstreeks druk uit op de spieren voor diepe compressie en ontspanning. Een massagebal stimuleert de doorbloeding in je spieren waardoor de afvalstoffen sneller de spieren kunnen verlaten. Dit heeft een positief effect op het herstel van je spieren. Het regelmatig gebruiken van een massagebal zorgt voor een groter bewegingsbereik van de spieren. Hiermee voorkom je verschillende blessures die veroorzaakt worden door een beperkte mobiliteit of flexibiliteit.
Hieronder vertellen we je meer over de voordelen van oefeningen met een massagebal, hoe je ze effectief kan gebruiken en tal van oefeningen die je zelf kan uitproberen waar en wanneer je maar wil!
Voordelen van oefeningen met een massagebal
Triggerpoint-massagetherapie helpt om stugge weefsels en knopen in je spieren los te maken. Het helpt bij het verlichten van pijn en verbetert de mobiliteit. Triggerpointtherapie kan je doen met behulp van massageballen. Massageballen zijn ideaal voor het herkennen van drukpunten in je lichaam. Ze bieden precies de juiste hoeveelheid weerstand voor een diepe ontspanning. Massageballen kunnen net die moeilijk bereikbare plekken zoals hamstrings, heupen, rug enzovoort ontspannen. Je kan de massageballen over de huid rollen of over je kleding heen, wat jij het prettigst vindt. Aangezien hun contactoppervlak relatief klein is, kan je voor elk weefsel gebied de juiste hoeveelheid druk uitoefenen.
Hieronder sommen we op wat de 5 belangrijkste voordelen zijn van oefeningen met een massagebal:
- Goed voor het behandelen van pijnlijke plekken in je lichaam
- Verbetert de spierfunctie en zorgt voor een groter bewegingsbereik
- Kalmeert gespannen spieren waardoor spasmen en krampen verlicht worden
- Verhoogt de bloeddoorstroming waardoor letsels sneller herstellen
- Gemakkelijk in gebruik en heel compact waardoor je jezelf een massage kunt gegeven waar en wanneer je maar wilt
Hoewel triggerpointtherapie geen ontspannend proces is tijdens het uitvoeren van de oefeningen, zal het je spieren helpen te ontspannen. Door massageballen toe te voegen aan je dagelijkse routine, geef je jezelf het herstel en de verlichting in je spieren die je nodig hebt om fysiek op je best te zijn! Daarnaast zijn massageballen betaalbaar en klein, hierdoor passen ze gemakkelijk in een koffer of handtas en kan je ze overal gebruiken.
Massagebal kopen: waarop moet je letten?
Nu we bekend zijn met de voordelen van een massagebal is het belangrijk om te weten waarop je moet letten bij het kopen van een massagebal:
Vorm massagebal
Massageballen zijn er in vele verschillende vormen en maten, afhankelijk van hun vorm en maat kan dit verschillend aanvoelen. De meest gebruikte zijn de gladde massageballen of de egel(spiky) massageballen. Nu vraag jij je waarschijnlijk af wat het verschil is tussen een spiky massagebal en een gladde massagebal. Het enige verschil is, dat het stekelig is! Door de spikes op de bal kun je op triggerpoints richten, ontstekingen verminderen en de spieren stimuleren om efficiënter te herstellen.
Maat massagebal
De grootte van een massagebal selecteer je op basis van het lichaamsdeel dat je wil masseren. Hoe kleiner een massagebal, hoe meer druk je kan uitoefenen op een bepaald lichaamsoppervlak. Voor handen, onderarmen, kuiten of voeten kan je best een massagebal gebruiken met een diameter van 6 cm. Voor de hamstrings, buik, billen, boven- en onderrug en de nek gebruik je een massagebal met een diameter van 8 cm. Als je grotere lichaamsoppervlakken wil masseren, zoals de borst en schouders kan je kiezen voor een massagebal met een diameter van 9 cm.
Gewicht en hardheid massagebal
Sommige vinden het prettiger om een iets zwaardere bal te kiezen omdat dit de kans vergroot dat hij blijft waar je hem neerzet. Daarnaast is er geen ideale hardheid van een massagebal aangezien dit erg persoonlijk is. Elk lichaamsdeel reageert ook anders op een bepaalde hardheid. Naarmate de flexibiliteit van je weefsels verbeteren, zal je na verloop van tijd hardere massageballen willen gebruiken.
8 oefeningen met een massagebal
Of je nu op zoek bent naar zelfmassage of triggerpointtherapie, pijnverlichting of eenvoudige spierontspanning, er zijn veel manieren waarop een massagebal kan helpen.
Hieronder beschrijven we enkele oefeningen die je zelf kan uitvoeren met een massagebal. Bij alle oefeningen is het doel om alleen zacht spierweefsel aan te pakken, waarbij gewrichten en botten vermeden worden. Ga op zoek naar de probleemgebieden door langzaam over de massagebal heen te bewegen. Zodra je een plek gevonden hebt die pijn doet, rol dan met voldoende druk over de spier om deze los te maken. Met je lichaamsgewicht kun je verschillende drukniveaus uitoefenen waardoor je zelf kan bepalen hoe diep de massage is. Onthoud wel dat het doel is om spanning te verlossen en niet om te eindigen met meer pijn of blauwe plekken.
Massagebal oefeningen voor de nek
Veel mensen hebben regelmatig last van hun nek of schouders door het langdurig in een verkeerde houding of door een lange tijd in dezelfde positie te zitten achter hun bureau. Massageballen zijn een goed hulpmiddel om de nekspieren te helpen ontspannen. Plaats de massagebal tussen je nek en schouder tegen de muur, beweeg nu zachtjes over pijnlijke punten om zo de knopen in je spieren los te maken. Je kan dit ook al liggend op de grond doen, plaats dan de massagebal achter je nek links/rechts van je ruggengraat, onder je schedel. Rol vervolgens je hoofd langzaam heen en weer en zorg ervoor dat je direct contact met je botten vermijdt.
Massagebal oefeningen voor de schouders
Ga met je rug tegen de muur staan. Plaats de massagebal tussen je schouderblad en de muur. Oefen voorzichtig druk uit tegen de muur en rol op en neer of zijwaarts om de knopen los te maken. Zorg ervoor dat je direct contact met je schouderblad vermijdt.
Massagebal oefeningen voor een ontspande rug
Onderrug: Ga liggen en plaats de massagebal onder je onderrug. Rol vervolgens heen en weer terwijl je langzaam en diep ademhaalt. Zorg ervoor dat de focus op de onderste rugspieren zijn gericht. Als je de pijnlijke punten hebt gevonden beweeg dan langzaam om de pijn weg te masseren.
Bovenrug: Plaats de massagebal halverwege je rug. Rol dan op en neer door met je hielen in de grond te duwen terwijl je je onderarmen tegen de grond aan de zijkanten van je lichaam gebruikt om jezelf te stabiliseren.
Als je graag minder druk wilt, voer deze massageoefening dan uit tegen de muur. Ga met je rug tegen de muur staan en plaats de massagebal tussen de muur en het oppervlak dat je wil masseren.
Massagebal oefeningen voor de borstspier
Sta met je gezicht richting de muur en plaats de massagebal tegen je borst. Oefen druk uit tegen de muur en masseer je borst om de borstspier vrij te maken. Mocht je graag extra druk willen, kan je deze oefening ook liggend op je buik uitvoeren.
Spiky massagebal spierontspanning voor je billen en heupen
De beste manier om de billen en heupen te masseren is door op de grond te zitten met je knieën gebogen en je voeten op de grond voor je. Gebruik je handen op de grond als ondersteuning. Leg de massagebal onder je linker/rechter bilspier. Met behulp van je handen ga je over de bal rollen totdat je de zere plek gevonden hebt en blijf rollen tot de pijn weg is. Voor de heupen kan je het beste op je zij liggen en plaats vervolgens je onderarm op de grond terwijl je een van je benen strekt. Plaats de massagebal onder je heup en beweeg zachtjes heen en weer op de gespannen spier.
Massagebal oefeningen voor de kuitspieren
Ga op de grond zitten en strek het been dat je wilt masseren en buig je andere been in 90 graden. Plaats de massagebal onder de kuit die je wilt masseren, bovenaan bij de knie. Plaats beide handen achter je op de grond om je lichaam te ondersteunen, beweeg nu met je lichaam heen en weer zodat de massagebal op en neer beweegt langs je kuitspier.
Massagebal oefeningen voor de hamstrings
Ga op de grond zitten en strek het been dat je wilt masseren uit en buig je andere knie in 90 graden. Leg de massagebal onder je hamstringspieren. Plaats je handen achter je op de grond en houd je ellebogen recht. Til je been van de grond en rol heel en weer op de massagebal. Je kan de massagebal ook boven je knie plaatsen en dezelfde bewegingen doen van links naar rechts.
Massagebal oefeningen voor vermoeide en/of pijnlijke voeten
Je kan de massagebal al zittend of staand gebruiken voor een voetmassage. Doe je schoenen uit en plaats je voet lichtjes op de bal. Rol de bal heen en weer over de onderkant van je voet. Door voldoende druk uit te oefenen kan je spanningen in de voetbogen verlichten. Wees niet bang om voldoende druk uit te oefen om zo het meeste effect te verkrijgen.
Conclusie
Massageballen zijn ideaal voor masseurs, iedereen die behoefte heeft aan een zelfmassage of voor post-workout en herstel. Als je vaak last hebt van spierspanning maar geen tijd hebt om regelmatig oefeningen te doen, dan is de massagebal een perfecte oplossing. Je kan de massageballen gebruiken waar en wanneer je maar wil. Daarentegen zijn massageballen een goedkope optie in vergelijking met gewone massages waardoor ze toegankelijk zijn voor iedereen.
Veelgestelde vragen
Wanneer massagebal oefeningen doen?
Massagebal oefeningen kan je het beste doen na een training of op elk moment van de dag wanneer je pijn ervaart. Zelfs als je geen pijn ervaart, zijn massagebal oefeningen een goede manier om je lichaam in topconditie te houden. We raden je aan om een paar keer per week massagebal oefeningen te doen om de maximale voordelen eruit te halen.
Hoe een massagebal effectief gebruiken?
Doordat massageballen gemakkelijk te gebruiken zijn kan je ze gebruiken waar en wanneer je maar wilt. Je kan ze tegen een muur plaatsen, de rugleuning van een stoel, op de grond of zelfs gewoon met je handen. Een eerste stap is dat je op zoek moet gaan naar het meest pijnlijke gebied. Als je de juiste plek hebt gevonden, hou je de bal op die plaats. Het is de bedoeling dat je de spierknopen met de massagebal gaat loswerken. Belangrijk is dat je probeert te ontspannen tot de pijn vervaagd is. Als je te hard drukt kan het gevoel te pijnlijk zijn om je lichaam te ontspannen wat het doel van het gebruik van de massagebal in de eerste plaats teniet doet. Je wil namelijk op zoek gaan naar een ‘goede pijn’. Rol over de bal om te zoeken naar meer pijnlijke plekken in het lichaam of je kan ook gewoon genieten van het zacht heen en weer rollen over de gespannen spier.
Wat zijn triggerpoint massageballen?
Triggerpoints zijn bepaalde plekken op je lichaam waar je veel spierspanning of pijn voelt. Alle massageballen die bepaalde triggerpoints kunnen loswerken, kunnen gezien worden als een triggerpoint massagebal.
